Categories
Dieta

Si të hiqni kilogramët e tepërt?

Që të jeni vital, duhet të shpenzoni më shumë kalori se sa konsumoni e, për ta arritur një gjë të tillë, metabolizmi duhet të punojë me shpejtësinë e pestë. Edhe pse besohet se vitet e ngadalësojnë atë, disa gjëra lehtë mund të ndryshohen. Do ta përmirësoni punën e metabolizmit, si dhe do të keni disa kile më pak.

Kujdes çfarë dhe kur konsumoni
Shprehitë ushqyese janë vendimtare për metabolizmin. Pas pushimit të natës, trupit të njeriut i nevojiten “derivate”. Mos e anashkaloni kafjallin, në të kundërtën metabolizmi do ta ngadalësojë punën për ta kursyer energjinë. Qëllimi është që trupi juaj ta fitojë energjinë me kohë dhe të punojë me kapacitet të plotë, pa ngadalësim dhe pa kursim. Në menunë tuaj, duhet të ketë proteina, kalcium, çaj të gjelbër, çokollatë të zezë.

Për gjumë të lehtë
1. Mos konsumoni alkool para gjumit,
2. Shmangni ushtrimet natën vonë,
3. Dy orë para gjumit mos konsumoni gjë,
4. TV, lap-topët, mos i mbani në dhomën e gjumit,
5. Flini në qetësi.

Flini mirë
Pos ndjenjës së lodhjes, pagjumësia apo gjumi i pamjaftueshëm mund të shkaktojë probleme të ndryshme shëndetësore, përfshirë këtu edhe mbipeshën. Hulumtimi i bërë në Shtetet e Bashkuara të Amerikës tregon se femrat, të cilat brenda natës flenë më pak se pesë orë gjumë, në 32 për qind të rasteve janë më të ekspozuara ndaj mbipeshës, në krahasim me ato të cilat flenë normalisht. Gjumi jo i mjaftueshëm e ngadalëson metabolizmin. Edhe më keq – mungesa e gjumit e shton sekretimin e hormonit grelinë, i cili shkakton urinë.

Shtoni kardio-ushtrimet
Ushtroni disa herë brenda javës nga 45 minuta dhe një gjë të tillë bëjeni rregullisht – një studim amerikan tregon se pas ushtrimeve intensive metabolizmi shpenzon 190 kalori shtesë. Ekspertët theksojnë se ushtrimet intensive e mbajnë metabolizmin në punë të shpejtë edhe pas ushtrimeve, e kjo, sipas tyre, shkrin kaloritë. Kardio-ushtrimet më të mira janë vrapimi apo ngasja e biçikletës.

Uji
Kur ta konsumoni gjysmë litër ujë, metabolizmi përshpejtohet për rreth 30 për qind.

Forcojini muskujt
Ndërtimi i muskujve, nëpërmjet ushtrimeve, e shpejton metabolizmin. Muskujt i shpenzojnë kaloritë më shumë se shtresat e dhjamit. Nuk është vërtetuar saktë, studime të ndryshme kanë shifra të ndryshme: një kilogram i masës muskulore shpenzon midis 30 dhe 100 kalori në ditë. E njëjta sasi e indit dhjamor shpenzon rreth 4 kalori brenda ditës.

Categories
Shëndet

Cila është koha e duhur për ushtrime?

Ushtrime

Koha më e mirë e ditës për të ushtruar apo koha e duhur për ushtrime është koha që juve ju leverdis më tepër.

Studime të shkuara thonin se ka përfitime në ushtrimin në mëngjes ose edhe vonë gjatë ditës.

Në fund të fundit, ne besojmë se koha e duhur është pjesë e preferencës së secilit nga ne, duke u bazuar në itinerarin e përditshëm, si dhe nga mënyra e jetesës.

Ekspertët këshillojnë që të zgjidhni një kohë që ju ndihmon të bëni ushtrimet si një pjesë e rregullt dhe të qëndrueshëm e rutinës suaj. Kjo është gjëja më e rëndësishme. Qoftë për aerobitë në ambientet tuaja, qoftë vrapi etj.

Gjithçka lidhet me gjetjen e ritmit tuaj

Pse disa nga ne janë njerëz të mëngjesit, ndërsa të tjerët nuk janë? Kjo ka shumë pak të bëjë me orën e brendshme të trupit tuaj, apo ritmet “ciklike”. Ritmet ciklike janë një cikël ditor i gjumit dhe i zgjimit. Është ky cikël që rregullon ndryshime fizike, mendore dhe të sjelljes brenda një periudhe 24-orëshe. Temperatura e trupit, tensioni i gjakut, dhe metabolizmi janë disa nga proceset fiziologjike që mund të preken nga ora e brendshme e trupit tuaj. Këto ritme të përgjigjet për ndryshimet në mjedisin dhe mund të vendosen dhe të rishkruhet. Ndryshimet në mjedis që mund të ketë një efekt mbi ritmet ciklike, të cilat përfshijnë butësia, errësira, temperatura brenda mjedisit, drita artificiale, përdorimin i një orë me zile për t’u zgjuar, koha e ngrënies dhe koha e duhur e ditës për ushtrime. Ora juaj personale mund të ndikojë në atë kohë të ditës që ju preferoni për të bërë ushtrime. Pra, a jeni një person i mëngjesit apo një “buf” nate?

Nëse ju jeni një person në mëngjes …

Hulumtimet sugjerojnë se ata që ushtrojnë në mëngjes kanë tendencë të jenë më të qëndrueshme në rutinën e tyre. Njerëzit të cilët ushtrojnë më parë gjatë ditës në përgjithësi dijnë të menaxhojnë kohën e tyre më mirë dhe ndihen më energjikë gjatë gjithë ditës.

Nëse ju jeni një “buf” nate …

Pasdite ose mbrëmja mund të jetë gjithashtu një kohë e përsosur për të bërë ushtrimet e duhura që ju nevojitet. Disa njerëz kanë gjetur se pasdite ose mbrëmja për to është më produktive dhe kjo i ndihmon të lehtësohen nga streset e ditës.

Categories
Shëndet

Si të largosh dëshirën për ëmbëlsira?

embelsiraShumica prej nesh e dinë se nuk është një ide e mirë të ngarkojmë trupin tonë me sheqerna, por përsëri nuk arrijmë të largohemi nga dëshira për të ngrënë ëmbëlsira dhe kjo kthehet thuajse në varësi.
Në fakt, një studim i fundit tregoi se ëmbëlsirat japin një sadisfaksion më të fortë neurologjik se sa kokaina. Studimet e ngjashme tregojnë se sheqernat mund të shkaktojnë simptoma të njëjta neurologjike si tërheqja nga nikotina, morfina dhe alkoolit. Tani më shumë se kurrë, ne po shohim më shumë krahasime midis sheqernave dhe drogës, kur është fjala për varësinë.

E për t’i përkeqësuar akoma më shumë gjërat, ne të gjithë përballemi me realitetin fatkeq se sheqeri është në dispozicion të furnizimit tonë si ushqim për dëshirat tona – 24 orë në ditë, mund ta konsumojmë gjatë gjithë ditës, kurdo të duam, madje edhe duke zëvendësuar vaktet normale. Dhe ,kulturalisht, ne shpesh përdorim sheqernat si një shpërblim ( p.sh., kur një fëmijë kryen detyrimet e tij në shkollë, merr nota të mira, sillet me edukatë etj. ai merr një ëmbëlsirë, çokollatë si shpërblim) ose ne i kemi sheqernat ushqimet thelbësore festive, në data dhe festa të rëndësishme: Viti i Ri apo bajramet me bakllava, kadaif, ditëlindjet me torta, Nevruzi me ashure apo Pashkët dhe Krishtlindjet me ëmbëlsira nga më të ndryshmet.

Duke pasur parasysh atë që ne tani dijmë për sheqernat nga këto studimet e fundit, si dhe disponueshmërinë e gjerë të produkteve të ëmbla që ekzistojnë në treg, ju mund të pyesniveten: ” A ka ndonjë shpresë?”, Mund të shkëputemi vërtetë nga zinxhirët e varësisë ndaj sheqerit”, “Si mund të mposht dëshirat për ta ngrënë?” etj. etj.
Përgjigja mund të jetë PO! Ja se si mund të nisim të distancojmë veten nga sheqeri dhe të fillojmë shërimin e trupit tonë:

 
Hapi 1 : Mos e zëvendëso sheqerin e vërtetë me sheqer artificial

Në një përpjekje për të siguruar ëmbëlsi por pa përfshirë kaloritë që ka sheqeri i vërtetë, prodhuesit krijuan ëmbëlsuesit artificialë. Këto ëmbëlsues janë fajësuar për shumë gjëra që na dëmtojnë, duke përfshirë idenë se ëmbëlsuesit artificiale në fakt mund të ndryshojnë mënyrën se si trupi reagon ndaj sheqeri , sipas një studimi në 2013 në revistën “Diabetes Care”. Një studim tjetër i realizuar në 2008 tek kafshët, zbuloi se minjtë që u ushqyen me ëmbëlsues artificialë, morën akoma më shumë kalori gjatë gjithë ditës dhe ,si rezultat, shtuan peshë.
Studiuesit gjetën se konsumi i ëmbëlsuesve artificialë, në thelb shkakton konfuzion në mes të zorrëve dhe trurit.

 
Hapi 2 : Fillo një regjim me ushtrime, stërvitje dhe shtoni qumështin në dietën tuaj

Ushqimi me shumë sheqer që kemi konsumuar ditë pas dite, e ka bërë akoma më të vështirë për të thyer zakonin, duke ndaluar së ngëni ato. Kjo do të thotë se, në qoftë se ju mbani karamele, biskota në shtëpinë apo në zyrën tuaj, ju do të doni ti hani ato, tundimi është i madh. Nëse është diku afër jush dhe ju keni një preferencë për to, gjasat janë të larta që ju do të doni të hani shumë prej tyre, dhe shanset janë edhe më të larta se ju do të ndiheni mjaft mirë pasi të hahet atë – të paktën për një kohë të shkurtër. Por, çfarë ndodh nëse ju mund të provoni atë ndjenja të mirë kënaqësie, në një tjetër mënyrë , pa të gjitha efektet negative të sheqerit?

Një studim, për shembull, ka treguar se konsumimi i proteinave hirrë ( një proteine ​​që gjendet te qumështi ) rrit serotonin ( një hormon që sjell ndjenjën e mirë, kënaqësinë)  dhe studime të tjera kanë treguar një rritje në nivelet e serotonin nëpërmjet ushtrimeve, stërvitjes, fiskulturës, fitnesit.

 
Hapi 3 : Thoni JO produkteve që reklamojnë të jenë pa yndyrë

Pse? Për shkak se prodhuesit ju shesin juve faktin se produkti është pa yndyrë – por jo pa sheqer.  Zgjidhja : Hani varietete të ndryshme- edhe sallata, por edhe mishin, gjalpin. Kuptohet në një masë të caktuar, pa e tepruar.Konsumimi me masë sjell ngropjen dhe evitimin e ngrënies së sheqernave.

 
Hapi 4 : Përmirësoni shprehitë tuaja të gjumit

Një studim i 2013 ka gjetur se ciklet tona të gjumit kanë të bëjnë shumë me faktin se zgjohemi për të ngrënë disa natën, ku gjasat sigurisht janë të marrim një karamele apo biskotë. Ne jemi gjithashtu më pak të afta për t’i rezistuar një numri të lartë kalorish në qoftë se ne jemi të përgjumur. Ndërsa dieta dhe ushtrimet kanë shumë të bëjnë me faktin e qëndrimit larg nga ëmbëlsirat, asnjëri prej tyre nuk do të jetë aq efektive në qoftë se ju nuk jeni duke fjetur mjaftueshëm.

 
Hapi 5 : Mbani snacks ( ushqime të vogla) afër

Një taktikë që ka punuar me shumë është të mbash ushqime të shëndetshme me vete. Fruta, sanduiça të pregatitura në shtëpi, sallata në tasa etj.

 
Hapi 6 : Përtypni çamçakëz

Një hulumtim i vitit 2009 ka gjetur se njerëzit që përtypin çamçakëz shpesh, ose për të paktën 2 orë pasdite, arrijnë të reduktojnë  dëshirat e tyre për ëmbëlsira. Ndërsa studimi përdorur një shumëllojshmëri çamçakëzësh pa sheqer, ajo ofron një taktikë interesante, ndoshta për të reduktuar dëshirat tuaja të ëmbël, së paku kur s’keni mundësi të realizoni ndonjë nga pikat më lart.

 

Përgatiti: Deada Hyka

Bazuar në studimet e Kristin Kirkpatrick, Cleveland Clinic Wellness