Ushqyerja e shëndetshme, ja cilat produkte duhet të zgjidhni

Zgjedhja e ushqimeve është vetëm hapi i parë i ushqyerjes së shëndetshme, ndërsa shumë herë është më e rëndësishme mënyra, sipas së cilës i përgatisim dhe i shërbejmë, pohon nutricionistja britanike, Juliette Kelow, për “Daily Mail”. Kështu që, shpjegon ajo, përkundër shumë besimeve, disa ushqime janë më të shëndetshme nëse vijnë nga konservat, sesa në formën natyrale. Kjo vlen për misrin e ëmbël nga konserva, kanë dëshmuar shkencëtarët nga Universiteti Cornell, të cilët kanë vërtetuar që me konservimin e misrit rritet sasia e antioksidantëve në të, për madje 44 për qind. Ata pastrojnë radikalet e dëmshme të lira nga trupi, ndërsa me rritjen e antioksidantëve kompensohet mungesa e vitaminës C, e cila humb gjatë konservimit.

Patatja e ngrohtë

Pasi që patatja zihet, lirohet niseshteja dhe fibrat brenda tij. Ky proces quhet gjelatinizim. Në këtë mënyrë patatja bëhet më lehtë e tretshme. Por, pasi që patatja e zier ftohet, niseshteja e gjelatinizuar në të shndërrohet në kristale të forta, formë e niseshtesë që nuk mund të tretet, e ashtuquajtur niseshte rezistente. Si e tillë, sikurse fibrat, përfundon në zorrën e trashë dhe përmirëson rregullimin e zorrëve.

Mos zieni me vajin e virgjër të ullirit

Vaji i virgjër i ullirit është i pasur me yndyrat omega 6, të cilat parandalojnë trupin të “përgjigjet” në proceset inflamatore tek sëmundjet kronike si artriti ose sëmundjet e zemrës. Shumë e preferojnë kundrejt vajrave tjera sepse është më i shëndetshëm, por pasi që është më pak i përpunuar se vajrat e tjera, digjet lehtë në temperaturat e ulëta. Pasi që arrin atë pikë, ndryshon përbërja e tij kimike dhe lëshon më shumë radikale të lira, molekula të dëmshme që mund të dëmtojnë qelizat e trupit. Kështu që, vaji i tillë i ullirit nuk është i mirë për zierje, por më mirë është të përdoret në sallata dhe marinada.

Ziejeni karotën në ujë

Hulumtuesit italianë kanë zbuluar që karota e zier kundrejt karotës së pagatuar dhe të zbutur në avull, përmban nivele më të mëdha të karotenoideve. Këta antioksidantë nxisin trupin për të prodhuar vitaminë A, e cila është e rëndësishme për rritjen, reprodukimim, imunitetin, lëkurë, sytë dhe flokë të shëndetshme. Në 100 g karotë – e ziera përmban 28 mg vitamina C, çka është më pak se 31 mg vitaminë C, sa përmban karota e pagatuar.

Mbajeni çajin të paktën një minutë në ujë të nxehtë

Çaji përmban polifenole, antioksidante të cilat mbrojnë shëndetin e qelizave të zemrës. Ato lirohen vetëm nëse qëndron të paktën një minutë në ujë të nxehtë, tha nutricionistja Carrie Ruxton. Disa studime shkencore tregojnë që shtimi i qumështit në çaj redukton absorbimin e polifenoleve.

Makaronat le të jenë “al dente”

Makaronat kanë indeks të ulët glikemik, dhe japin ndjenjë më të gjatë të ngopjes në krahasim me ushqimet tjera. Por, për të pasur këtë efekt, duhen të jenë të ziera “al dente”, dhe jo të ziera tepër. Sa më gjatë që zihen makaronat, indeksi i tyre glikemik rritet, ndërsa niseshteja në të tashmë shndërrohet në sheqer.

Përdorni “dressing” të yndyrshëm për sallatë

Për të nxjerrë sa më shumë përbërës ushqyes nga sallatat, përdorni vajin për dressing. Ai i ndihmon trupit të absorbojë antioksidantet nga perimet e shëndetshme. Shkencëtarët nga Universiteti Ohio kanë zbuluar që sa më shumë ka yndyra në sallatë, për trupin është më lehtë të absorbojë luteinën, likopenën, betakarotenin dhe përbërësit tjerë nga sallatat. Si vaj alternativ, në sallata mund të përdorni salcën e shëndetshme dhe të yndyrshme nga avokado.

Mishi i zier në vend të skarës

Pjekja e mishit në skarë shpesh konsiderohet mënyrë shumë e shëndetshme e përgatitjes, por e vërteta është që tek pjekja e mishit në temperatura të larta krijohen kimikatet e rrezikshme, të cilat lidhen shpesh me rrezikun më të lartë të shfaqjes së kancerit. Në vend të kësaj, më së miri është që mishi të zihet apo të përzihet me perimet e ziera. Po, ashtu shtimi i përbërësve si rozmarina dhe mëlmesat e tjera, mund të bllokojnë krijimin e kompozimeve të këqija në mish për 92 për qind.

Bananet e gjelbra janë më të shëndetshme

Shpesh gabohet kur mendohet që bananet e pjekura kanë më shumë kalori se ato të papjekura, por fakt është që janë më të ëmbla. Arsyeja e kësaj është që në procesin e pjekjes niseshteja nga banania shndërrohet në sheqer, por kjo nuk ndikon në numrin total të kalorive. Sa më pak që është e pjekur banania, në të mund të gjendet më pak niseshte rezistente. Ajo më lehtë kalon e patretur tek zorrët, ku absorbohen përbërësit e shëndetshëm, ndërsa në trup arrijnë më pak kalori.

Qumështi organik dhe ai me pak yndyrë

Studimi trevjeçar i Universiteteve Liverpool dhe Glasgow ka zbuluar që qumështi natyral, i ashtuquajtur qumësht organik përmban më shumë acide omega 3 se ai i përpunuar, e lëre më se qumështi për afat më të gjatë përdorimi. Po ashtu, qumështi i papërpunuar i lopës përmban më shumë yndyra gjysmë të pangopura, por në total ka më pak acide të pangopura yndyrore sesa qumështi i zakonshëm.